水分摂ってる？身体を疲れづらくする水分補給

今回は「疲れづらい身体を作る」回復法最終章です！

2回に分けて、筋肉痛のメカニズムやケアアイテムと方法ついてお伝えしてきましたが、今回のテーマは「水分補給」です。

皆さんは「水分補給」には色んな効果があるのをご存知ですか？水分補給は体液を全身に行き渡らせる効果があり、その結果炎症が和らいだり、疲労物質や老廃物を洗い流してくれる効果があります。尚且つ筋肉に栄養を行き渡らせてくれる。現代人の疲れやすいや集中出来ないというのは水分不足が殆どだったり……。

僕自身、年代的には若い世代なので気合いでカバー出来る事はありますが、誰にだって限度はありますし、休める時にしっかりと回復をさせないと現代においては簡単に「精神疾患」に陥りやすくなります。僕と同じ様にやる気がなくなりやすい人は回復させるポイントを抑えないと立ち直りも遅くなりますし、自分の能力を発揮仕切れずただただ時間が浪費し損をします。

今回の「水分補給」は行動量も少なくコストもかからないのに、運動も仕事も集中力が維持出来る手頃な習慣で「水分補給」なくしてハイパフォーマンスはありえない‼️僕はそう断言できます。「水分補給」は大切とは聞くけど何で大切なのか？どうやって水分を取ればいいのか？知ってますか？？🤔

今から紹介する方法は実践すれば疲れづらくもなるし、回復も早くなる。なんなら仕事や運動の効率もメチャクチャ上がります‼️「水分」の摂り方1つ変えるだけでそれだけの効果があるならやる価値有りますよね😁

では早速、そのやり方を見てみましょう！😊

初めに「1日どのくらいの水分を飲めばいいか？」についてなのですが皆さんは知ってますか？

1日最低でも水分は2Lは飲みたいです。運動している方は3Lはマストです。飲み方も重要で、仮に1日2Lとか飲んでても疲れてたり喉が渇いてから飲んだらダメです。「脳」は水分を少しでも不足させてしまうと集中力が落ちたり頭の回転が大きく落ちます。なので30~60分に1回はコップ一杯の水分は最低でも摂りたいです。大体この辺は聞いた事ある話ですよね？

では、時間毎でどの様にどういった水分を摂っていけば良いかわかりますか？🤔皆さんココが曖昧なポイントだと思います。

では時間毎に順番に説明していきます‼️

◾︎朝の目覚め

朝目覚めた直後に300ml~500mlの水を飲む。知っての通り人間は寝ている間にも汗をかき脱水症状の状態で目を覚まします。なので、目覚めの直後に水分を摂ってあげると体内の代謝が活性化して認知機能が向上しますし、寝起きの頭のだる重さ等がなくなりスッキリと起きれます。極力起きてから水を飲む時間が短ければ短い程寝起きのダルさは減ります🤔

◾︎運動前(仕事前)

運動前の水分補給は大切ですがどのタイミングで摂るのがベストか知っていますか？皆さんも水分を摂ると思うのですが、だいたいが30分前に少し飲む程度だと思います。飲まないよりは「マシ」ですがそれだと運動中直ぐに脱水症状になります。大会等に出られる方は後半まで持たずに足を吊るなんて経験ありませんか？全てとは言いませんが殆どの原因が圧倒的な水分不足によるものです。では運動前どのくらいの時間にどの量を飲むのがベストだと思います？

答えは「2時間前に500ml~750ml」。大切なのは「2時間前」という所です。要は水を飲んでから身体に吸収され万全な状態でないといけないという事です。コレを行うだけでも、運動中の集中力の維持によるパフォーマンス向上や疲労に対する耐性が全く違ってきます。また運動を初めてから20分事に200ml~300ml程度は水分を飲まないとパフォーマンスは落ちてきます。

運動時間が2時間30分を超える様な運動であれば「電解質」の補給もした方がいいです。電解質（イオン）とは、水に溶けると電気を通す物質の事で、電解質は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに大きく関わってきます。よくあるのが大塚製薬のポカリやコカ・コーラのアクエリアスですよね？こういった物は確かに電解質を摂取する為に作られておりますが、実際は糖質が多過ぎる為スポーツや私生活において余り適していません……💦手持ちにOS1や他の電解質が無くなったり持ってくるのを忘れた時の最終手段程度に思って下さい。

そこで僕のオススメする電解質は、経口補水液パウダーエブリサポート( https://amzn.to/3wQziDB )。

コレは持ち運びも便利で糖分も少なめになっているので電解質吸収には調度良いです。

◾︎運動後

運動後は上記で載せた電解質の補給は勿論。ホエイプロテインを摂ってあげると筋疲労の軽減に大きく効果があります。よくある運動後30分間にタンパク質を取れば「筋肥大」すると言われる「ゴールデンタイム」は「肥大化」という意味では嘘ですが「回復」という面では大きく効果があるそうなんですね🤔

激しい運動後30分以内に20~40gのタンパク質と炭水化物を取ってあげると筋肉の回復は早まるので前回までの内容と合わせていくと相乗効果ですね😁

余談ですが「筋肥大」という面では摂取までに4時間は猶予があるので、あくまで筋肉痛等を残したくない回復させたいという意味で30分以内という事を忘れずに……。

身体の疲労感が出やすい人はタンパク質の量を増やした方がいいです。一日のタンパク質摂取量が体重1kgに対して1.6gの量が好ましいですが人によっては2gで調整してもいいと思います。食事でタンパク質を取ろうとすると結構食べないといけないのでシンドいです……。この前お話した食物繊維の話と組み合わせたら相撲ぐらいの胃袋がないと不可能です😂なので簡単にプロテインを飲みましょう😁

1番のオススメは僕の記事の参考にもさせて頂いている鈴木裕さんの作ったプロテイン

ハイブリッド腸ファイバープロテイン( https://frombanana.com/shop/products/hfp002 )

コチラはプロテインだけでなく食物繊維も入っている為、身体も腸も整えてくれるという優れものです……。ロット数が少ない為、なかなか注文は出来ませんが噂によるとそろそろ生産量を増やす為買いやすくなるとか……🤔

もう1つはThorne(ソーン) ホエイプロテインです。( https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=68453&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )

Thorneという会社がドーピング検査等を気にするアスリート達が愛用するメーカーの為、どの商品も第三者機関の厳しいチェックを経ている為品質的にも良い物になっています。

◾︎平常時

通常時は運動と同じく30~60分に一回150ml~300ml水分補給で良いと思います。

今の内容で最低限の水分の摂り方をしてもらっても

◾︎朝(7:00)に300ml ◾︎運動の2時間前に500ml◾︎平常時60分事に150ml×15回(23:00まで)=2250ml

1日トータルで2.95Lは飲めるはずです🤔

普段水分を摂ってない方からしたら結構な量ではありますが、試しに1週間やってみて欲しいです🤔

一日の疲労感の違いや仕事や運動中の没頭感の違いを自覚出来るので是非試して下さい😁