最強サプリの一角カフェインについて☕️
仕事でも筋トレでも気持ちを切り替えシャキッとする為に、コーヒーを飲む人は多いと思います。
かくいう僕も、コーヒーの香りやコーヒーに含まれる「カフェイン」の恩恵に頼りっぱなしです😂
しかしながら、飲み過ぎれば逆に疲れが溜まったり、何もやる気がなくなったりするケースも多いですよね😅
どうにかして、「カフェインのメリットだけを上手く使う境界線はないのか？」と思って探してみたらシカゴ大学の研究で102人を対象に「カフェインと脳の働き」の関係を調べた研究を発見🤔
研究結果をみてみると
- 50mg 脳の働きに変化は出ない
- 150mg 飲むと疲労感がやわらぎ、注意力がガンとあがった
- 450mg 逆に不安感が強くなり、短期記憶が低下した
つまり、カフェインのメリットを引き出すには缶コーヒーを一杯だけ飲めば十分！
で、それ以上はデメリットのほうが大きくなっちゃう可能性が高い。
この基準はわかりやすいですね🤔
2010年の研究でも似た結果が出てまして、やはり400mgのカフェインをとるとデメリットが大きく、缶コーヒーを2本以上飲むのは避けたほうがよさそうです😓
また、カフェインが運動のパフォーマンスをあげるメカニズムはかなり特定されており
- カテコールアミンが増える：アドレナリンやノルアドレナリンが増えて、メンタルを高めてくれる。
- 脂肪の燃焼を高める：カフェインが体脂肪に働きかける為、そのぶん運動に必要なグリコーゲンが有効活用される。
- ナトリウムとカリウムのバランスを調整する：筋肉疲労は複雑な現象ですが、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れるのも一つの大きな原因。が、カフェインの代謝物には、このバランスを高める働きがありそうです
- 疲労物質をブロックする：カフェインには「アデノシン」という疲労物質をジャマする働きがあり、結果としてトレーニングの疲れや痛みにも強くしてくれる。
みたいな作用があるそうです🤔
また、実際に「カフェインで運動のパフォーマンスが向上した！」みたいなメタ分析も多いので、信頼度が非常に高い話になってるんですよね。
個人的には「筋トレ用の適量はどんなもんなんだろうなー」とか思ってたところ、かなり良いデータがありました！
筋トレのカフェイン摂取
ビクトリア大学などの研究で、過去に行われた「カフェインと運動」に関する29件のメタ分析をまとめたアンブレラレビューです。
簡単に言うと「メタ分析のメタ分析」みたいな内容になっていて、非常に信頼度は高いです😤
そもそもカフェインの効果とは？
まずカフェインで筋トレはどれぐらいはかどるの？って事ですが、これはわりと明確で、
• ジャンプ力が効果量0.17ほど高まる
1RMの筋力が効果量0.20ほど高まる
ピークパワーが効果量0.27ほど高まる
みたいになってます。
まぁ「カフェインには筋トレが必須！」と言えるほど劇的な違いではないものの、長期的に見れば大きな差になりそうなレベルの効果は確認されてますね。
筋トレに効くカフェインの量とは？
次にカフェインの最適な用量について。
こちらもかなりハッキリした結果が出てまして、
- 集中力を高めたいだけなら体重1kgあたり3mgのカフェインで十分（コーヒー1杯で大体80mgぐらい）
- 筋トレに効かせたい場合は体重1kgあたり3〜5mgのカフェインが必要になる（大半の研究は体重1kgあたり5~6mgのカフェインを使っている）
- だいたいどんな人でも体重1kgあたり5〜6mgのカフェインで効果が打ち止めになる
みたいになってます。
最初に触れたようにカフェインについては1日400mgまでなら安全だよーってのがコンセンサスなので、5〜6mg/kgだと人によってはリミットを超えちゃうでしょうね🥵
ここらへんは人によって反応が違うと思いますんで、とりあえず3mg/kgからスタートして様子見が良さそうです。
筋トレに効くカフェインのタイミングとは？
カフェインはとても生体利用能が高い物質で、およそ45分で99％が吸収されることがわかっていて、個人差もありますが、おおよそのガイドラインとしては、
筋トレの30〜90分前に飲めばOK！って感じでしょう。
カフェインの摂取源はコーヒーでも錠剤でもなんでも構いません。
カフェインのメリットをを長続きさせるコーヒーの飲み方
もう１つおもしろいのが2013年の実験で、コーヒーの飲み方と脳機能の関係について調べたもので、ブラックコーヒーを飲むと30分で気分が改善した。
ただし90〜150分でブラックコーヒーの効果が切れて逆に疲労感が増した
カフェインと乳製品を混ぜて飲んだ場合は良い効果が持続した。
といった感じだったそうな。
どうも脂肪分がカフェインの吸収をおだやかにして、コーヒーのメリットを長続きさせてくれるみたい。
いっぽうでコーヒーに砂糖を入れただけでは同じ効果は得られないようなんで、ミルクかクリームを使うのが良さげですね🤔
まとめると
カフェインは筋トレの30〜90分前に体重1kgあたり3〜5mgを飲めばOK！
コーヒーにはミルクかクリームを入れる
飲み過ぎない
といったところ。
あくまでカフェインの効果については個人差がどうしてもある為、今回紹介したものは一つのガイドラインなのでご注意ください。
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約半年ぶりにブログ再開します！！！
どうも！
三野 航です！
皆さん長らくお待たせしました！
新たな環境となり、活動がより本格化し落ち着きが見えてきたのでブログの方を再開していきます！！！
今まで通り、身体の事についてやメンタル面、ビジネス面を含む「人生をより良い方向へ！」をコンセプトにやっていきます！
まず、初めに今までに記事を順々に誤字脱字の修正や内容のブラッシュアップをしていきますのでお待ちください！
そして、以前書いた「心身症」の改善プログラムである「マインドボディーワーク」の販売もしていきます！！！！
今調べたところ、パーソナルで高額でやっている人はいますが販売式でやっている所はなさそうですね🤔
30日間のワークで基本的には一人で行えるようになっているので、是非とも配信した際には購入してください😁
治らない腰痛の原因は「心身症」かも⁉️
皆さん私生活で「腰痛」や「肩こり」や「偏頭痛」等の原因不明の「身体の不調」や「痛み」に悩まされている人は多いと思います🤔
病院に行って レントゲンや検査をしても担当医から「異常が見つからない」と言われもう「医者は信じられない」という様に僕みたいに人間不信になってしまう人もいると思います😂
実は腰痛や肩こり等の「原因不明の痛み」の原因は「脳」や「メンタル面」に問題がある事が最近わかっており、殆どの医者が資格勉強を終えた後に勉強を辞める為、知らない人も多いです😅
「原因不明の痛み」は「心身症」と言われ、先程言ったように身体に物理的な問題がないのに、メンタルの影響で緊張状態が強まり、緊張型筋膜炎症候群が起こり、痛みが生じるというのがメカニズムになります🤔
まさに「心が体を支配している」という感じですよね🤨
具体的には以下のような症状が心身症として現れることがあります
・アレルギー
・喘息
・線維筋痛症
・顎関節症
・原因不明の腰痛
・緊張型頭痛
・偏頭痛
特に注目すべき点は、人の性格によって心身症を起こしやすいとされています🤔
心身症を起こしやすい性格としては
・完璧主義の人
・自己批判が強い人
・過度の責任感がある人
・コントロール傾向が強い人
要は「仕事は完璧にやらなきゃ」とか「みんなの期待に応えないと」というプレッシャーを抱えている人に多いんですよね🤔
心身症とは、まるで体が「ちょっと休ませてよ！」と悲鳴を上げているようなものですよね😣
解決方法としては4つのルールを守って30日は行ってあげると改善しやすいです🤔
・トレーニングの目標を明確にする
・マインドボディワークは15~30分以内に収める
それ以上は緊張の原因になる
・ノートを取ろう「痛み日記」
・感情の波が起きる事を理解して乗りこなす
ルールを見てみると自己理解を深めて気づいてあげる事が大切だとわかりますよね🤔
実際に細かいワークについてはまた今度お伝えしていければと思います😊
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教育って大切だけど難しいよね📕
今教育現場って色々規制が強くなってきていて、ホントに伝えたい事の本質まで伝えきれない。
なんなら伝える事が「悪」と言われてしまうようなのが世の中の流れですよね🤨
特に日本人の個性で「同調圧力」を感受してしまいやすいので、「本音を伝えられない」人が多いと思います😥
そんな中、現場は沢山の生徒を一度に見ないといけないのである程度の「協調性」がないとスムーズに講義を進行できない。
にも関わらず、今流行りの「多様性」という言葉を「免罪符」の様に悪用する人が多く話を聞かなかったり反感をかったりとホントに普段努力している指導者の人には僕は頭が上がりません😂
では、本題。
人を成長させる為に僕も意識して行っている「褒める」と「叱る」について、科学的な研究結果からお伝えしていこうと思います😁
まず、褒め方には重要なポイントがあります。
「努力」や「頑張り」を褒める事は効果的ですが、単に「才能」や「能力」を褒めるのは避けた方が良いです🤔
特に「高いIQを持つ人」や「自己評価の厳しい人」は、能力を褒められると「その一点の優位性」を「強み」と思い込み
「どうせすぐやればできるから、とサボりだしたり」
「自分はココがいいはず、だからこの強みをもっと活かさないと！」
「パフォーマンスを落としては行けない！」
と言ったような「固定概念」を植え付けてしまい逆効果になる事もあります🤔
その為「努力」や「頑張り」のビフォアアフターをありのまま伝えて褒めてあげるのが何より大切です😁
また、「強み」のある人に対しては「こういった強みがありますが、今のまま頼ってしまうとこういう壁にぶつかりますよ」と、前もってぶつかるであろう課題を伝え「だからこういう事しとかないとこの先辛いよ」と感情に対して「痛み(不快感)」を伝えてあげるとスムーズに飲み込みやすいです。
それでも聞かない子がいたら実際に「痛み」にぶつかってもらって「ほら言ったよね？じゃあ次は一緒に頑張ろうね‼️😁」と突き放すのでなく笑顔で受け入れて上げるとその後の教育が刺さりやすくなります🤔
叱る事に関しては、単に「やってはいけない」と禁止するだけでは不十分でそれと同時に「どうすればいいんだよ」という望ましい行動も一緒に教える必要があります🤨
後は、「広いボーダーラインを決めておきそこから外れたら注意する」といいですよね🤔
要は「共通のルール」を先に作っておき、ルールからハズレなければ自由にやらせてあげて、ボーダーラインを超えていたら注意するという形ですね😁
さっきも言ったように能力が高い人や自分に厳しい人は叱られる事の影響も特に大きいので要注意です😅
文化的な違いも興味深く、例えばアメリカでは子供の成功を褒める事がメンタルヘルスに良い効果がありますが、中国では厳しい教育システムの影響で同じようにしても効果は見られなかったりと……。
まるで寿司とピザの相性の違いみたいですね😂
理想的なアプローチとしては：
1. どんなに小さな成功でも適切に褒める（特に努力を評価）
2. 失敗した部分の分析を一緒に行う(強い言葉を使わずとも、事実をそのまま伝えるだけで刺さる)
3. 改善点を具体的に示す
このバランスを取ることが重要ですね🤔
モンスターペアレントと言われる人やクレーマーに関しては逆にどんどん離れてもらって構わないというような心構えでいいと思います🤔
だって相手目線「もっと充実した生活を送りたい」というニーズに対して僕達は「そのゴールの為に全力で向き合い応えたい」と全力で向き合っているのに相手がワガママやクレームや自分の元から去るという様な「逃避的行動」を取るのであればそんなのはどうでもいいでしょ🤔
「こっちは全力なのに相手が自分自身に対してと目の前にいる僕らに対して本気でぶつかってないんだから😮💨」という気持ちでいると幾分か楽になります😁
論理的に話している時に「あっ、自分が間違っているな」という時は見直しが勿論必要ですけどね😂
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皆大好きジャンクフードの悪影響🍔
ジャンクフードは「身体に悪い‼️」とはわかっていても、つい間食とかでマックやケンタに行ってしまいませんか？🍔🍟
今日はみんな大好きなジャンクフードの具体的なデメリットについて、お伝えします🍔 🍟
1. 死亡率への影響
世界の死亡率を高める原因の第1位がジャンクフードになっており、4位のタバコよりも今、深刻な健康被害をもたらすと言われております🤔
2. 味覚への影響
塩分が海水と同程度に高く、味覚が麻痺してしまう。
また、しょっぱくて脂っこい食べ物を好む様になる為、食欲がブーストし肥満の原因にも繋がる
3. 子供への悪影響
集中力の低下
習慣形成能力の低下
問題行動を起こしやすくなる
親の面倒臭がりを引き継いでしまう
適応障害の原因のキッカケに繋がる等々、結構なデバフですね😥
4.テロメアの短縮
テロメアが短縮すると細胞分裂が「停止」してしまう為、結果として「寿命」を縮めてしまう😱
その結果、老けるのが早まったり.....。
中でも食事の自己コントロールが低くなりそれが実感すると物事に対しての自己コントロールが低くなり悪循環しやすい🥺
ざっと話しましたがこれだけでもデメリットとしては十分過ぎるほどです🤔
ちなみに、僕の友人のカップラーメン好きは「私の体は60%が塩分でできています」と言っていますが、冗談ではすまされない状況かもしれませんね🤣
僕もジャンクフードは大好きなのですが最近自分で作る様にしてます🍔
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一日一食は身体に悪いの？
1日何食食べた方がいい！という話は昔から色んな論があり、半ば強制的に押し付けられてきたモノが多いと思います。
実際1日何食で過ごした方が、より生産的に健康的に過ごせるかと言うと「1食or1.5食」が理想とされています😳
理由としては、3食食事をとる事は身体に多きな負担をかける為、老化を促進してしまう可能性が高いからです👴👵
また、一日1食にすると自然と摂取カロリーが減る為、アンチエイジングには効果的になります🤔
しかし、個人差がそこで発生するのは確かなので、少しずつ取り入れるのが大切です。
そんな僕も高校2年から一日一食にしている為、かれこれ10年はこの生活をしてます🤔
流石に旅行中は3食食べたりしますが、私生活では1食ですね🤔
コレを言うと「1日1食派の偏った意見じゃん！」と言われかねないので、一日一食が悪い言われてしまうデメリットについても少し触れていきます🤔
1. 栄養不足のリスク
一食で一日分の栄養をすべて摂取できない場合、栄養不足に陥る可能性があり、特に栄養バランスを考えずに食事をすると、身体に必要なビタミンやミネラルが不足してしまう。
2. エネルギー欠如
一日一食では、体が一日に必要とするエネルギーを十分に得られない可能性があり、それにより疲労感や集中力の低下が起こるかもしれません。
3. 食事バランスの難しさ
一度の食事で、一日に必要とされるすべての栄養素やカロリーを的確に摂取する事はまぁ難しいです🤨
また、消化器系に突然大量の食べ物が入ってくる為、胃や腸に負担をかける事もあります😥
先程も述べたように一日一食が必ずしも悪いわけではなく、適切に行えばアンチエイジング効果があるともされて寧ろ健康的です🤔
個人の体質やライフスタイルにより、適した食事回数が異なる為、無理をしない事が重要です😌
今回の題に対して、本末転倒な事を言うと「朝ご飯食べるか食べないかは好みの問題」と言うのが科学的な見解に至ってます😂
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