プロテインの間違った認識

前回の投稿でプロテインのデメリットについてお伝えしました。( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/15/120000 )

しかしながら、近年の研究ではタンパク質のデメリットよりもメリットの方が遥かに多く、もっと取った方がいいのではないか？という話が出ており、1日の目安で体重1kgに対して1g~1.6gがいいと言われてましたが、1.5g~2.2gまで取っても良さそうです🤔

しかし、コレを言うと｢あれ？肝臓腎臓機能に悪いんじゃなかったっけ？｣と思いますよね？

今回はその｢誤解｣についてお伝えします。

プロテインが肝臓や腎臓に良くないという論争になった元の論文がありまして、｢腎臓病の患者さんにタンパク質の摂取量を制限したら腎機能が良くなったという研究だったそうです。｣⇒だから、プロテインは腎臓に負荷をかけるんだ！良くないんだ！悪だ！という誤読した人が騒いでるだけです🙄

というのも、腎臓はプロテインを代謝した時に出てくる毒性をフィルタリングしています。確かに腎機能に問題があるとpH(ペーパー)がおかしくなったり、血圧が維持できなくなったりと色んな問題はあります。

ですが、この論文は｢元々腎臓機能｣に異常があった人が対象になっているデータなんですね。

では、腎臓が健康な人が高タンパクの食事を取ってダメージが出たのか？というデータを調べると｢ありませんでした｣。

極めつけに2014年にコクラン共同計画が過去に行われた腎臓とプロテインに関する30件の実験データを精査した系統的レビューを見てみると、高タンパク食は腎臓のフィルタリング速度を上げてくれて尿から排出される尿素やカルシウムや尿酸の量を増やすそうです。

一見タンパク質を取ったせいで毒素がたくさん出ている様に見えると思いますが、逆に高タンパク食によってちゃんと腎臓が適応して処理を行えている証拠になっています。処理が行えているのであれば問題ありませんよね？という所でした。

例えるならたくさんの水を飲んだらたくさんの尿が出るのと一緒です。たくさんの水を飲んだのにいつもと量が変わらなかったらどこかしらに異常がありますよね？😂

なので、腎臓にダメージがないのであれば高タンパクな食事をとっても問題ないですよ〜という感じでした。

では、実際にタンパク質はどの量まで取っていいの？という内容について最新の情報を含めて次回お伝えしていきます。

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プロテインは身体に毒？プロテインのデメリット

未だにプロテインアンチの人が多い世の中ですが、プロテイン(タンパク質)についての理解を小分けにして深めてもらえればと思います💪

よく勉強不足な管理栄養士の人とかがプロテインは窒素が出るから悪いとか、肝臓腎臓に悪いと言ってたり皆さんも一度は耳にした事はあると思います。

結論を言うと、基本的には気にしなくて大丈夫です😂

勿論、健康被害が出る量はありますが、それは「過剰摂取」によるものなので適量なら問題ないです。

なんなら過剰摂取と言われる量を取れるも物なら取ってみれば⁉️と言うのがぶっちゃけた答えです🤣そこまでの労力を用いて否定しに来るのはぶっちゃけ暇の極みでしかないと思いますが……🙄

プロテインのメリットばかりを伝えては不信感しか生まれないので今回はプロテイン(タンパク質)のデメリットをお伝えします🤔

プロテイン(タンパク質)のデメリットとは？

タンパク質のデメリットは2つあり、1つ目がタンパク質を分解する過程で｢アンモニア｣という強烈な毒素が出るので、コレが出過ぎたら良くないよね？という話です。

タンパク質は体内でエネルギーやグルコースを生成する際にアンモニア出るのですが普通は肝臓で尿素に変わり外に出ていくので問題はありません。しかし、プロテインを｢取りすぎると｣肝臓がアンモニアを捌いて尿素に変える機能の処理能力を超えるのではないか？昔の研究では言われています🤔

実際1973年に｢1日にどれくらいタンパク質をとって良いのか？｣という研究では、一日に230gのタンパク質を取ると肝臓処理スピードが弱まっちゃうのでは無いのか？と言われています。あくまで230gは上限の話であり、取れるのであれば150g~200gまでは摂取しても大丈夫だそうです。

先程もあったように、アンモニアは毒性が強く神経毒の部類の為、それだけ多くの摂取を続ければ肝臓もやられると｢言われてますし｣、脳の神経にも毒性を示しちゃうのでヤバいっちゃヤバいです。しかしながら1日に200gのタンパク質を取るのはなかなか難しいので気にしなくていいよねという話です。

もう1つのデメリットが腸内細菌がタンパク質を分解すると毒素を出しやすくなるという事です。

以前お伝えした、腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維を与えると良い働きをすると言うお話はコチラから⇒( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/_%3Chead%3E%3Cscript_async_src%3D%22https%3A//pagead2_googlesyndication_com/pagead/js/adsbygoogle_js%3Fclient%3Dca-pub-7958418943304119%22_crossorigin%3D%22anonymous%22%3E%3C/script%3E%3C/head%3E__5 )

腸内細菌はタンパク質を分解すると硫化水素だったりインドールだったりと有害物質を作ってしまいます。よくオナラが臭い人なんかがいると思いますが、アレは硫化水素が原因です。高タンパクの食事なんかをするとオナラが臭くなったり、肉食動物の排泄物が臭いというのはこういった理由からだそうです( •́ฅ•̀ )

ここまでデメリットをお話しましたが、言ってしまえば管理栄養士さんがよく使う古いテキスト等に書いてあるような内容です。

最新の研究からは、タンパク質はデメリットよりもメリットの方が遥かに多く、もっと取った方がいいのではないか？という話が出ています。

今まで1日の目安としては体重1kgに対して1g~1.6gがいいよねと言われてましたが、最近では1.5g~2.2gまで取ってもいいのではないか？と言われています。

でも、コレを言うと｢あれ？肝臓機能に悪いんじゃなかったっけ？｣と思いますよね？

次回はその｢誤解｣についてお伝えします。

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前回忘れてた！ビタミンKも摂ってあげて！

前回の投稿で｢ビタミンD｣についての記事を書きました。( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/08/113739 )

今回はそんなビタミンDとペアで取るべき｢ビタミンK｣についてです。

前回紹介した人間に必須なビタミンDなのですが、単体で摂取を行い続けると血管をカチカチにしてしまうリスクがあるという欠点があります。その欠点を補填するのが今回紹介する｢ビタミンK｣になります。なのでビタミンKはかなり重要な成分になります🤔

僕自身もビタミンKを切らさないように両方まとめて摂れるサプリを選んでおります。( https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=10056&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )

ですが、ビタミンDと違ってビタミンKは日本人であれば簡単に食事から摂取できます！🤔

そう、日本人のソウルフード｢納豆｣です。

納豆にはビタミンKが多く含まれているので普段から食べている人であればそこまで気にしなくていいです。後はブロッコリーにも多く含まれているので食物繊維を摂るついでに食べるのもありですよね？

極力今あげた食事で摂るのがオススメですが、僕のように食事で取りきる自信がない人は無理なくサプリを使うのをオススメします。

では、そんなビタミンKをサプリで取る為に気をつけておきたいポイントです。コレはビタミンKに限らずどのサプリを選ぶ上でも気をつけたいポイントなので覚えてください！

【サプリを選ぶ際のポイント】

◾︎ラベルに表示されている通りの成分量が入っているか？(あらゆるサプリにおいて成分量が正しく入っていない事が多くあります)

◾︎重金属汚染がないか？(土からの栄養をもとに作られる漢方系のサプリには特に多いですが鉛やヒ素が入っている可能性があり、重金属は細胞その物にダメージを与える為どんなに身体にいい成分であろうとダメージの方が上回ります。)

◾︎胃の中で適切に吸収されるか？(カプセル状のサプリ等が胃の中で適切に崩壊しないと吸収されない)

上記の3点がしっかりと守られるとなると結構値段の張るものが多くなるのも事実。ですが、健康の為にとるサプリで知らぬ間に自身を細胞レベルで傷つけてしまい修復不可能になる前に今1度使っているサプリが問題ないかの確認はした方が良さそうですね🤔

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最強ビタミン｢ビタミンD｣取ってる？

皆さん普段から｢ビタミンD｣を意識して取ってますか？

そもそもビタミンDとは？
実はビタミンDはホルモンの一種で、身体にとって凄く大切な割に無視されがちな栄養素の1つです。

役割としては、

◾︎細胞に増殖するよう命令を出す :細胞の入れ替えに使うので、美肌をキープするためにも欠かせません。
免疫システムを正常に保つ：ビタミンDが足りないと風邪を引くし、アレルギーも悪化します。
メンタルと脳の働きに必須 : 記憶力や意志力アップなどにも欠かせず、ビタミンD不足はうつ病やアルツハイマーと関連してきます。
 という様に、人間がまともに動く為に欠かせない機能を持っています。もちろん美容やアンチエイジングにも必須です。

それなのに現代人は陽の光を浴びる量が少ない。なんなら如何に陽の光を浴びない様にと、鬼滅の刃の鬼の如く避けてますよね😂それによりビタミンDが慢性的に不足しているケースが多く、ビタミンDのサプリを取り始めたら原因不明の不調が治っちゃう人も多いと思います。

僕の知り合いにもビタミンDのサプリで風邪を引きにくくなったという話があったり、僕自身も心身共にシンドいタイミングでも摂取量を気にして調整した所、綺麗さっぱり乗り越えられた経験があります。心当たりがあれば試して欲しいところです。

では｢ビタミンD｣(D3)の摂取量はどのくらい取れば良いか？

今まで400IU(10mcg)程度が一般的だと言われていましたし、米国食品栄養委員会でも｢ビタミンDは400〜800IU｣は取りたいよねと言ってました。

僕が普段摂取している3,000IU(75mcg)は過剰摂取に思えてしまうところです😂

ですが2,000年の初期頃からビタミンDの研究が一気に進みまして、｢1日800IUじゃ少なすぎる！｣が定説になりました。

ココが今回の超重要ポイントになるので、くわしく書いていこうかと。

結局、ビタミンDはどれだけ摂るべきなのか？
1日に必要なビタミンDについては、2015年に出た最新データを参考にすると、1,400人分のデータを分析し本当のビタミンD推奨量を出したそうです。

現時点ではもっとも信頼できるデータだと思うのですが研究者いわく、

最適なビタミンDの量を計算すると

普通体型（BMIが18.5〜24.9）は1日に3,094 IU(約75mcg)
小太り体型（BMIが25.0〜29.9）は1日に4,450 IU(約110mcg)
肥満体型（BMIが30以上）は1日に7,248 IU(約150mcg)

といった様に、体の機能を正しく行う為には、思ったより大量のビタミンDが必要なんですよね😲

ちなみに最新のデータでは1日に10,000IUを超えたあたりから弊害が出てくるそうなので、ビタミンDのとり過ぎについてはそこまで心配しなくてよさそうです。

とにかく現代人はビタミンDが足りないせいで不調が起きてるケースが多いんで、十分に注意して貰いたいです。

オススメのビタミンD

https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=10056&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare

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アンチエイジングの重要性

｢若々しくありたい｣｢老いたくない｣という思想自体は古くからあり、中国の始皇帝が｢不老不死を求めたが、かえって死期を早めた｣という話があるくらいです。

ですが、｢アンチエイジング｣(抗老化)が学術的に注目されたのは割と最近の話で1990年代頃から欧米での研究が進み始めました。

皆さんは｢アンチエイジング｣を気にしているか？と聞かれたら、そこまで｢意識した事はない｣といいつつも｢健康でいたい｣｢若々しくありたい｣といった思いは何処かのタイミングで感じた事のあると思います。

何故僕が｢アンチエイジング｣に重点に置いているか？今回は｢アンチエイジング｣のメリットについて話せればと思います。

【アンチエイジングをする事のメリット】

◾︎私生活が見直される為、病気のリスクが減る : アンチエイジングを行うという事は私生活における食事,睡眠,運動が見直される為、自ずと健康体に近づき病気のリスクは減ります。

◾︎肌が綺麗になる為、外見的魅力があがる : 私生活が見直されると肌質も大いに良くなり、見た目が若いだけで動物の生存本能的に｢この人は健康そうだな｣｢頑丈そうで頼れそうだな｣と感じる事で、男女関係なく魅力が上がるというのは有名な話です。よくモテたい人は見た目を小綺麗にした方がいいと言うのもこういった理由からです。

◾︎体臭や慢性疲労が抑えられる : 老化の最も大きい原因というのが｢活性酸素による細胞の酸化｣というものがあり、細胞が酸化する事で体臭が臭くなったり身体の色んな所で炎症が起き慢性疲労が蓄積されます。この｢活性酸素｣の分泌を減らし、｢細胞の酸化｣を抑えるのと運動や断食により｢消費｣される事で体臭も慢性疲労も抑えれます。

◾︎脳機能が上がる : 先程の活性酸素は脳細胞にもダメージを与える為、それを抑える事で脳機能が向上しやすくなります。また脳の炎症が抑える事が出来れば疲労を感じづらくなったり｢鬱病｣の予防や改善にも繋がるそうです。

個人的な意見にはなりますがアンチエイジングと脳機能の向上については相乗効果があると思っているので積極的に行ってもらえればと思います。

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運動不足何日続いたらアウト❓❓

｢運動しないと！｣とは言いつつも、運動不足が続くとどんな悪影響が出てくるか皆さん知ってますか？

今日は運動不足が何日間続くとどんな悪影響が出てくるかについてです。

皆さん言わずもがな運動すれば身体に良いと言うのは知ってますよね？血流が良くなり脳機能が活性化して仕事や勉強が捗ったり疲れづらくなったりと🤔

僕もプレイヤーとして🎾をしていますが、他にも運動を続ける理由として、脳機能やアンチエイジングの為というのも大きな要因です。時には、長期で休すんで旅行したいなぁ〜。という気持ちはあるので、実際どのくらいの期間休んだら身体に悪影響が出るのかを調べてみました！

メリーランド大学の実験で平均年齢61歳で15年以上の運動習慣がある9名の男性を対象にしており、運動習慣があり脳機能が高まっている人達でもどれだけ期間サボったらどんな悪影響が出るの？といった面白い実験です。

因み彼らの身体スペックはかなり高く、平均で週に58kmはランニングをしており、最大酸素摂取量が同世代の男性と比べると約90%以上高かったそうです。

結論から言うと、今までやっていた運動を一切辞めて貰ってから｢10日間でアウト｣でした。

10日で脳の8つのエリアで血流が激減しました。特に記憶や学習を司る海馬への影響が大きく、記憶力の低下や新しい事を学習する能力が下がったそうで、他にも寝ている時にも活動しており脳全体の機能を司っているデフォルトモードネットワークの機能も低下したそうです。

運動習慣がある人ですら｢10日間｣でコレだけの悪影響が出ているので、もっと長期間運動してない人はもっと沢山の場所に悪影響が出ているかもしれませんよね？😂って話です。

また、｢10日間｣経たなくても数日の間休むだけで、記憶と思考能力のエリアを優先的に機能が低下しダメージを受け、｢体力｣に関しては7日間休むと疲れやすくなったそうです。

結論、運動は少しでもサボっちゃダメです😂

僕が長期休みで旅行に出かけるという悲願は叶えられそうにないです🤣

皆さんも週1程度でいいので運動習慣をいれてみてはどうでしょうか？😁

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5%の人しか知らないモチベーションの上げ方

皆さんモチーベーションや、やる気を上げる為に何をすれば自分のやる気が上がります？また、何が自分のやる気の要因として必要か理解してます？

結論からお伝えすると｢自分が成長している、前に進んでいるという感覚｣なんですね🤔

こういうと｢中々自分は大きな成長が出来る環境じゃないし｣とか｢自分は能力高くないからなかなか成長できないんだよね｣なんて卑屈に捉える人は多いと思いますが安心して下さい。

｢成長｣の感覚を得るのに｢大きな成功や成長｣は必要ありません。むしろ、｢物凄く小さな成長｣と｢物凄く小さな後退｣が必要です。要は｢物凄く小さな勝利｣と｢物凄く小さな敗北｣が僕らのモチベーションを恐ろしい程にコントロールしているという事が研究でわかっているんですよね🤔

なので｢大きい事を注目｣よりも｢より小さな事に注目｣した方がやる気が上がるとハーバード大学でモチベーション研究をしているテレサーマーヴィル教授が話しているんですよね🤔

実際に7つの会社から238人のビジネスマンを集めて、｢毎日のやる気の変動｣を｢1万2千時間｣(約500日)も記録し続けたという研究で結構大規模な研究ですよね？w

その結果から｢自分にとって意味のある仕事｣か｢前に進んでいる感覚がある仕事｣をしている時がモチベーションが高かったそうです。なので嘘でもいいから｢前に進んでいる感｣を作るというのが重要だったそうです。

僕なんかも🎾の打ち方や使い方、ブログの書き方やYouTubeのやり方等日々細かく変えているのですが、｢工夫｣というのは絶対にモチベーションに繋がります。

｢先月よりもコレはやったよね｣⇒｢コレは上手くいった｣これは成長。｢試したけど前の方が良かった｣これは学習。｢ダメだったけど、こういうのはどうかな？｣新たなる工夫。

｢成果｣が出るというのも成長ですし｢学習｣するというのも成長ですよね？こういう風に工夫によって｢前に進む感覚｣を育てていくと自分のやる気を大きく崩さずやり続けられるので是非皆さんもやってみて下さい😁

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