前回の投稿で腸の仕組みについてお話したのですが、実際に良い腸内細菌(プロバイオティクス)を育てて整えるにはどうすればいいのか？という所ですよね🧐
良く言われるのが
・食物繊維を取る
・乳酸菌を取る
・規則正しい生活を送る
等があげられますよね？
コレに関しては全て正解だと言えます。が、しかし実際にどういうバランスでどういうメカニズムで取ればいいか？という所まで習慣で取り入れていきたいです。もし取り入れられれば人生はイージーモードになります😂
まず始めに腸内細菌についてなのですが、腸内細菌は免疫細胞と相互調整を行う関係にあり、腸内細菌が増えると免疫細胞はその暴走を止めようとする為、腸内細菌の活動にチェックを行ようになります。それにより腸内細菌と免疫細胞のバランスがしっかりと取れる状態になり身体が健康的な状態になります。
最近では自己免疫疾患にも効いてくるという事で、アレルギー反応にも効果あるのではないか？と言われております。
腸内細菌の一部には体調を整える為に必要なホルモンだったり栄養素を作ってくれる菌が多く、腸内細菌を育てて行くためには 「MAC」(Microbiota-accessible carbohydrates)と言われる、オリゴ糖や食物繊維等の腸内細菌の餌になる様なものがあり、腸内細菌が餌に出来るのはこの「MAC」または「腸の粘膜層」の2つのみになります。
察しのいい皆さんならもうお気づきだとは思いますがw 腸内細菌が飢餓状態なると腸の粘膜を削って栄養にしようとする為、腸が荒れたりするのはこういう理由ですね。また、腸壁が薄まった所に悪玉菌なんかが入ってきたら即感染しますよねw
なので、腸が荒れるのは悪い細菌が原因というよりは細菌に餌を与えなかった事によるものなんですよね🤔
次に腸内細菌を増やすのにどんな菌を取ればいいの？どんな食べ物を食べればいいの？という所に触れていきたいのですが、基本的に菌については乳酸菌とビフィズス菌を気にしておけばいいです。「ビフィズス菌は大腸に住み」「乳酸菌は小腸に住む」くらいのイメージだとわかりやすいですかね？
腸内細菌は全部出すと100種類を余裕で超えてくるのですが、その中で最低限気をつけておけばいいのではないのかな？という菌がこの5種類です。
◾︎ラクトバチルス・アシドフィルス(Lactobacillus acidophilus)
◾︎ラクトバチルス・ロイテリ(Lactobacillus reuteri)
◾︎ラクトバチルス・プランタルム(Lactobacillus plantarum)
◾︎ラクトバチルスラムノサス(Lactobacillus rhamnosus)
◾︎ビフドバクティリウムアニマリス( Bifidobacterium animalis)
この5つが摂取する際に入っていればまぁまぁいいのではないのか？と言われていますが、名前だけ見たら難しく考えちゃいますよね😂
言ってしまえば市販のヨーグルト等でも摂取は可能です。ですが市販のヨーグルトは糖分が入り過ぎている為、摂取した際のメリットよりもデメリットの方が勝ってしまう場合が多いです。そこでオススメなのが「整腸剤」等のサプリです。僕自身高校時代から今でも色んなサプリやトレーニングや食事等の人体実験に近い事をずっと試してきましたが、その中でコストパフォーマンス的にも簡易的に良かった物が
ビオスリーHi錠 270錠( https://amzn.asia/d/iBD5JUB )
大正製薬新ビオフェルミンSプラス錠 550錠( https://amzn.asia/d/2YOZkQ1 )
上記のどちらかがあればいいと思います。ここに関しては両方ともそれぞれの良さもありますし、人によってコッチの方がより調子が良さそう！等の好みもあるので一概には言えないです😂
しかしながら上記の物は簡易的にというだけであり、 本格的に調子を整えたいとなると1種類の菌が10億個入っているよりも10種類の菌が合計して10億個入っている方が効果的であり、先程あげたサプリでは禁の種類は勿論数も少ない為やや力不足になっています。
少し値段は張りますが僕も使っていて他の人が使ってもいいパフォーマンスを出しているイチオシは
リニューライフ アルティメットフローラ(https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=103369&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )
このサプリは1粒に菌の種類が40種類入っており合計1500億個の菌が入っています。この40種類というのも腸内環境とほぼ同じ様なバリエーションの為、1週間という短期間の摂取でも1~2ヶ月は安定してと思います。
一日辺りの値段が400円位になる為、一見高くは見えますがヤクルト1000やR1ヨーグルトを一日2~3回飲むのを考えると圧倒的に効果的な為、僕は自信を持ってコチラをオススメします😊
最後に腸内細菌を取り入れただけでは飢餓状態になり腸壁層削って薄くしてしまうとお伝えした様に次は「食物繊維」で腸内細菌を育てていかないといけません。人間には食物繊維は何の栄養にはなりませんが腸内細菌にとっては至高の食事になります。ではどのくらいの食物繊維を取ればいいかと言うと最低ラインが25g~29gになるのですが、現代日本人の平均摂取量が12g~15gになる為、必要最低限摂取する為だとしてもほぼ倍食べないといけないんですよね😂
極力野菜や果物で摂取した方がいいです……が、量にすると800g~1kg程食べないといけないので結構しんどいのも事実😂僕もよく食べますけど顔より余裕で大きい大っきいボウルに山盛りのサラダみたいに食べないといけないですからね🤣
なのでサプリメントでとるのであればオススメするのが
タイヨーラボ サンファイバー( https://amzn.to/4aJWVM5 )
ニチガ イヌリン 水溶性食物繊維( https://amzn.to/4bNm3SK )
コチラの2点です🧐
どちらも「水溶性食物繊維」の為、腸内細菌の餌になる食物繊維になります。中でもイヌリンは食物繊維の中でも空腹感を抑えてくれるという研究も多く見られている為、食べ過ぎてしまう人やダイエットしたい人にはとてもオススメになります🤔
今回も色々お話しましたが、まとめると
◾︎腸内細菌を育てる為にビフィズス菌と乳酸菌をバランスよく取る。
◾︎市販のヨーグルト等で簡易的に腸内細菌を増やせるが腸内細菌の種類や数が少ない為、サプリメント等で種類が多く数も多い物を選んで買った方がお得。
◾︎食物繊維を取らないと腸内細菌が腸壁層を餌にしてしまう為腸が荒れる。
◾︎極力野菜や果物で食物繊維を取りたいが量が苦しい場合はサプリメント等で水溶性食物繊維を補填するのも全然あり。
2回に渡り身体もメンタルも健康になる為の「腸内環境」の作り方についてお話しましたがいかがだったでしょうか？今後もトレーニングの仕方や脳科学、心理学、食事について色々書かせて貰いますので購読お願いします😊
𝑌𝑜𝑢𝑇𝑢𝑏𝑒( https://www.youtube.com/channel/UCzIVkWnEOYiFMzn_RJzfPVw )
𝙄𝙣𝙨𝙩𝙖𝙜𝙧𝙖𝙢( https://www.instagram.com/watapontennis27?igsh=MTJramh6YmduY3A0ZQ%3D%3D&utm_source=qr )
