運動をする時に普段運動しない人はもちろん、働きながらジム等に通う人も同様に肉体的.精神的にもシンドいと感じる場面は多いと思います。 普段トレーニングをしている僕達アスリートですら筋肉痛の気だるさや身体を回復させないといけないという焦りと日々戦っておりシンドいという意味では大なり小なり皆さんと同じです……。
昔から教えてくれたコーチや先輩達のように物すご〜く根性ある人達が「筋肉痛」になる程追い込まないと「筋肉が増えない」「パフォーマンスが上がらない」という発言に僕自身ホンマか？と頭を抱えながら肉体的にも精神的にもずっと苦しめられてきました。同じ認識や同じ経験をして運動が嫌いになった人も多いのではないでしょうか？「運動しないとなぁ」と思いつつも「筋肉痛にはなりたくないなぁ」と過去の思い出やあの憎たらしいジワジワとした痛みを想像して、なかなか踏み出せないのが現状っていう人は少なくはないと思います。では、そんな同胞の皆さんに朗報です😊
「筋肉痛」になるまでやらないと「効果がない」というのは「嘘」です👏
サンパウロ大学が10週間程かけて追跡調査した研究を見てみると「思いっきり筋肉痛を起こしたグループ」と「筋肉痛をおこなさないようにしたグループ」を比べても同じくらいの筋肉量しか増えなかったそうなんですね🤔皆さんは次の日、運動する際に「筋肉痛が痛くて上手く動けない」っていう経験ありません？実際に激しい筋肉痛になってから最低でも48時間は修復するのに時間もかかりますし、その間のパフォーマンスも20~30%さがるそうですね🤔
やっぱり僕の「追い込見続けないと成長しない」という疑問は間違ってなかったんだなぁと正直気持ちが救われました😌筋肉痛にならなくても筋肉は増える。筋肉痛がない方がパフォーマンス上がるなら、筋肉痛なんてモノは無くした方が良くないですか？？？って話です😁
とはいえ、歳をとると体力がなくなったり疲れやすくなったり、運動している人なんかでも回復が追いつかずシンドいと感じる人が多いと思います。また、体内に慢性的な炎症や老化がおこり回復力が減っている。こういった人はかなり私生活においてかなりなハードモード状態になっています。
そんな皆さんに今回は筋肉痛のメカニズムについてお伝えし、次回以降「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」に何をすれば疲れを引きづらずに「回復」していくのか？ 最終的には筋肉痛が起きづらい身体を作るにはどうするの？という所まで何回かに分けてお伝え出来ればと思います😁
まず「筋肉痛」とはなんなの？原因は？
「筋肉痛」はよく「昭和の熱血体育会系思想の方」が「達成感の指標」として、良いものとだと思想の刷り込みをしてきますが、先述した通りあまり良いものではありません。そもそも激しい筋肉痛がおこる様なメニューを組んでいるのだとしたら自分に対しても他人に対しても適していないメニュー(オーバーワーク)を組んでしまったと受け止めて調整するべきです。
そして筋肉痛には「急性(即時型)筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があり、それぞれ原因が違ってきます。
「急性筋肉痛」というのは、運動中又は運動直後に 燃えるようなジワジワした痛みを感じる筋肉です。強度の高いワーク等を行っている最中に筋肉に疲労物質(代謝産物)が蓄積される事でおきるのですが、それが流れれば直ぐに回復します。言っちゃえば放っておいても割と回復しちゃう筋肉痛です。
今回皆さんが抑えておきたい筋肉痛がもう1つの「遅発性筋肉痛」です。運動後24~72時間で痛みのピークを迎えるモノで、よく皆さんが運動した時に「当日は何にもないんだけどねぇ🤣コレが2日目3日目が辛いんだよねぇ🤣」という筋肉痛ですね。この時、何が起きているかというと運動中に筋繊維やその周りにある結合組織が細かく傷つき断裂している状態です。原因としては、「今までの強度より激しい運動をした」「普段しない新しい運動や新しい動作の運動を行う」ことで発生します。なので慣れている運動動作に対してはこの「遅発性筋肉痛」は起きません。
上記の物も含め筋肉痛には他にも原因はあります。
◾︎「単純に筋肉を使い過ぎた」要は追い込み過ぎですよね。まぁ、納得ですよねwよくあるのが全力を出す練習(オールアウト)が良いとする考えがあります。コレは単発的に見るのであれば僕も「有り」だとは思います。しかしながら、運動を行う上で短期間だけ行うというの中々ないと思います。よって長期的に見ていく際にはあまり利点が薄いように感じます🤔身体のキレや出力を上げるワークはちゃんと調べれば沢山ありますし……🙄
◾︎「トレーニング中のフォームが悪く痛める」コレも納得のいく筋肉痛の原因ですよね。
◾︎「身体の一部または複数の部位の筋肉が緊張状態にある」コレは身体操作と脱力の記事を書く時にお伝えしようと思ったのですが、軽くふれておくと身体が硬いと言われる状態は単純に筋肉が「緊張状態にあって伸ばしづらい」状態にあるという事なんですね。伸ばされる事に緊張してしまい「無意識に力みが発生」してしまう状態を「硬い」と表現します。なので伸ばされる状態に対してゆっくりと「脱力」を行い緊張状態を抜いていくように心がけると柔らかくなりますし、競技中でも力の抜くべき部位、入れるべき部位、タイミングまで少しずつ実感できるようになってきます。
◾︎「ウォーミングアップかクールダウンまたは両方を怠った」 コレは皆さんもよく知ってると思います。やった方がいいよね。当たり前だよね？というものの、軽視して結局やらないって人多くないですか？僕もそうでしたし、時間と手間がかかるので疲れてる時やバタバタしてる時は面倒くさがって抜いてしまう事が多かったです。この「 ウォーミングアップ」と「 クールダウン」冗談抜きでメチャクチャ大事。今までどれだけの時間を無駄にしてきたんだと思う程です……。さっきもお伝えした様に単発的にドカンと頑張る事は人間できちゃいますし耐えれますが、競技をしていると1回の練習、1回の試合だけ頑張るという訳にはいきません。毎日練習やトレーニングはしないといけませんし、試合で勝ち残った際は連戦で戦い続けなければなりません。こうやって何日も何日も動くとなると 「 ウォーミングアップ」と「 クールダウン」をちゃんとやっているか、やってないかで練習終わりや次の日の目覚め、総体的なパフォーマンスに大きな差がつきます。また、普段仕事をしている方も筋肉痛の状態で仕事に取り掛かると気だるさで集中出来なかったり眠気に襲われやすくなったりするので絶対抑えた方がいいです。
では、そこまで言うのであれば実際に何をすればいいの？と疑問を持つ方はいると思いますが今回はココまでになります😏
では今回の内容のまとめに入りましょう‼️
◾︎筋肉痛にならなくても筋肉は増える。むしろ筋肉痛になるとパフォーマンスが落ちる。
◾︎筋肉痛には「急性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があり、遅発性筋肉痛のケアをしてあげたい。
◾︎筋肉痛の主な原因は「強度が高すぎる」「使い過ぎ」「不慣れな動作」「間違った動作」「ウォーミングアップクールダウンが出来ていない」。
次回は正しいウォーミングアップとクールダウンについて解説していきます！
𝑌𝑜𝑢𝑇𝑢𝑏𝑒( https://www.youtube.com/channel/UCzIVkWnEOYiFMzn_RJzfPVw )
𝙄𝙣𝙨𝙩𝙖𝙜𝙧𝙖𝙢( https://www.instagram.com/watapontennis27?igsh=MTJramh6YmduY3A0ZQ%3D%3D&utm_source=qr )
