歳をとって筋肉と筋力が減るのを解決する方法

歳を取ってから体力や筋力が衰えるのは誰にでもある話で、僕自身5年前と比べると明らかに筋力や体力の衰えは感じており、「もうちょい負荷を上げないといけないかなぁ🤔」と思っています😅

コレは健康寿命と生活の質に直結するので、どうにか対処したい課題でもあります🤔

近頃の研究では、この問題にシンプルな解決策を提示してくれていい感じで、歳をとっても歳をとっても健康的な筋肉を維持する為に大切なので、健康でい続けたい方は要チェックを‼️

この研究は369名の64~75際の男女を対象にした試験で、試験者は大きな個体差もなく3つのグループに分けました。

1,ヘビーな筋トレグループ

負荷:1回の最大挙上重量(全力1回,1RM)の70~85%くらいのハードな筋トレをする

回数:1セット6~12回で繰り返すこと目安

実施頻度:週2~3回

主な運動:レッグプレス,チェストプレス,ニーエクステンション.ローイング,レッグカール,足底屈筋のワーク,ヒップアブダクション,腹筋類

2,中強度の筋トレグルーブ

負荷:1RMの50~60%の負荷

回数:1セット10~18回で繰り返す事を目安

実施頻度:週3回

実施頻度:エクササイズバンドを使用したエクササイズ

3,何もしないグループ

以下の3つのグループに分け1年,2年,4年の各時点で、全ての参加者に筋力や筋肉量,脂肪量を測定して、トレーニング効果を評価した所🤔

・筋肉への変化

1,筋力に変化なし(維持)

2,筋力が約3%減少

3,筋力が約7%減少

・体組織の変化

1,筋肉量に変化なし

2,約0.4%の減少

3,約0.5%の減少

・内臓脂肪量の変化

1,変化なし

2,変化なし

3,約8%上昇

結果を見てみるとハードな筋トレを1年やると長期的に筋力と筋肉量は維持されるし、中くらいの強度でも糖尿病やメタボのリスクは減らせるって感じですね🤔

つまりは、歳を取れば取る程「ハードワークをした方がいい」という事ですね😂

もしハードワークが難しい人は「身体操作系」(神経適応)を意識したトレーニングを行ってあげると、筋力に関係なく身体機能の効率性を目的とし長期的に筋力維持にも繋がってくる為オススメです😂

昔僕の大好きな人が「コレからは年金を受け取る条件は全力ダッシュを毎日1分間走れた人だけ受給にしよう！」と言った人がいましたが、暴論かと思えば今考えると意外と的をえてるいますね😂

僕もその案に賛成です🤣

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