今日のトピックは筋肉痛にもならないし疲れづらくもなる「ウォーミングアップ」と「クールダウン」のやり方についてやっていければと思います😁
本編に入る前に、僕が皆さんどういった思いでブログやYouTubeを通して色々お伝えしているのかをお話します💦簡単にいうと「自分のアウトプットの為」と「良い習慣」を取り入れてQOL(クオリティオブライフ)を高め幸福感の高い人生を送る為に少しでも役立って欲しいからです。その為には「習慣化」のテクニックが非常に大切になります。その中でも「運動」は確実に身につけて欲しい習慣です。確かに、普通に考えれば普段運動をしない方や仕事の激務に追われている方に運動を取り入れろ！というのは結構な苦行でしかありません……。
僕もブラック企業でコーチをしていた頃の練習効率はミジンコの様なものでしたし、ホントに精神的にも肉体的にも休まらなかったので気持ちは痛い程わかります……🤮
しかしながら、人間の「習慣化の原理」を考えてみると、習慣にしたい事を週に4回以上行わないと週間は途切れてしまい、週2.3回だといつまで経っても習慣にならず、毎回自分の意志力を使うはめになるので精神的にも肉体的にも疲弊してしまいます……。そんな状態で身体も回復しなかったら絶望でしかないですね？
逆に、身体が少しでも回復して余裕が出てくれば行動回数も増えますし、習慣にしておくと自分の意思力とは関係なく自動的に行動するようになるのでより豊かな生活をおくれるようになります！なのでファーストステップとして回復法を取り入れて頂ければと思います。
では、ココから本編です‼️
前回のおさらいですが、筋肉痛になる原因として「ウォーミングアップとクールダウンを怠った」という話をしたと思いますが今回はそのやり方についてお伝えしていきます😁
まず初めに皆さんはウォーミングアップと聞いて何を思い浮かべますか？
ランニング？ストレッチ？手首足首を回す？だいたいこの位は出てきますし間違ってはないですよね？
そうです。皆さんの言う通り、ウォーミングアップでやっておきたい事は「ストレッチ」です🧘♀️
はい。ブラウザバックする前に寂しいからもう少し読んでいってね？？？😅😅😅
「ストレッチ」には2種類あり、筋肉をゆっくりジワーっと伸ばす「静的ストレッチ」と筋肉に動作を与え温めつつも柔軟を加えていく「動的ストレッチ」があります。運動前に行うストレッチは「動的ストレッチ」の方が好ましいです。ココまでは何となく多くの人が知っている内容だと思います。ですが、なぜ「静的ストレッチ」よりも「動的ストレッチ」の方が好ましいと思います？🧐
「静的ストレッチ」を行うと筋肉が伸ばされ緊張状態になってしまいます。そうなると無駄な力が入り、筋トレと同じで筋繊維に傷がつき「遅発性筋肉痛」を誘発させる可能性があります。ウォーミングアップの目的としては筋肉を温め力みを減らしスムーズな動作を行うのと、回復を早めたいというモノがあるので「静的ストレッチ」は目的に対して阻害してしまう為、好ましくないという話でした。
因みに「動的ストレッチ」の後に競技動作を加えた軽いウォーミングアップを行うとスムーズに競技の動きに入れるので結果としてワークの質が上がります。だいたい身体が温まるまでに必要な時間は夏場は10分~15分、冬場は15分~20分程かかるので焦らずゆっくりやって欲しいです。「身体を温める」というのは筋肉や関節周りだけでなく、骨の中までしっかりと温度を上げていくという認識で良さそうです。その為、最低でも先程の時間は念入りに行った方が良さそうですね😏
次に「クールダウン」についてなのですが、先程と一緒で皆さんはクールダウンの際に何します？
軽くランニング？ストレッチ？アイシング？
どれも正解ですが、コレらは前回お話した「筋肉痛」の話で言うと「急性筋肉痛」に対して高い効果をもたらすケアになります。「急性筋肉痛」については血流を多く流して疲労物質を散らす様にケアをしてあげれば解決しますが、今回も注目したいのは「遅発性筋肉痛」のケアについてです。
「遅発性筋肉痛」のケアで最も簡単なのが「マッサージグッズ」を使ってあげる事です。これが1番単純で素人の人でも簡単にケアができます。
そんなマッサージグッズで、僕がオススメするのは2種類。1つ目は筋膜リリース等で話題になった「フォームローラー系」のアイテムです🤔
実際にフォームローラー系の研究で2つのグループに4週間おきにスクワットを100回してもらいました。1つは「トレーニング直後20分間フォームローラーしてもらう」もう1つは「何もしなかった」グループに分けてその後の筋肉痛がどの様に変わっていくのか？という追跡調査を行った所、「遅発性筋肉痛」の軽減に「中程度」の効果あったそうです。他にも筋疲労に対する耐性や柔軟性の向上もみられたそうなので、物凄い効果があるという訳ではないですがやった方が長期的に良さそうですよね🤔
解し方は、解したい部位を軽く乗っけて転がしてあげる程度で十分です！目的としては緊張を解したいだけなので、指圧の痛気持ちい感を求め過ぎてしまうと逆に緊張を作り出し筋繊維を痛めてしまいます💦よく「揉み返し」と言われるやつですね……。
フォームローラーにも色んな形色んな種類がありますが筒状の物が主流ですよね。筒状の物は太ももやふくらはぎ、腕を解す時に結構使いやすいです。背中やお尻に使う際には骨に当たったり動かしづらかったりする為、ちょっと不適切になるのでそういった場合はボール型のホームローラーがオススメです😁ボールに関しては2つ買った方が同時にバランスよく解せたり筒状に比べると持ち運びの面でも非常に手軽なので、遠征する時にはホントにオススメです😊
オススメのフォームローラー
トリガーポイント筒状( https://amzn.to/3UXe1A1 )
トリガーポイントボール( https://amzn.to/4aytP1V )
もう1つのオススメのアイテムが「マッサージガン」です。コレもフォームローラーと要領は同じで筋肉の緊張を解す感じですね。
マッサージガンを決める際には重量と大きさ、モーターの速度の調節幅が多いという所を気にしてもらいたいです。重量は重すぎると使うのがシンドいですし、軽すぎても自分の力で加圧をしていかないといけないので疲れてしまう。大きすぎても持ちづらく扱いづらい。モーターの動きの調節に関しては、細かく調整できた方が自分の好みで解しやすくなります。
マッサージガンの正しい使い方を知らない人が結構多いのですが、高速の場合は筋肉痛の層が薄い部位(腕や背中等)を解す。 低速で使う際は筋肉の層が厚い部位(太もも等)の深部を解すというイメージで使い分けると効果的です。
オススメのマッサージガン
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最後にフォームローラーとマッサージガンを使う際の共通する注意点⚠️
関節や骨等の硬い部位に当てない。コレはしっかり守ってほしいです。というのも、解していきたいのは筋肉になるので関節や骨に当ててしまうと変な緊張を生んでしまったりケガの原因になってしまいます。
では、今回の振り返りといきましょう😊
◾︎「静的ストレッチ」は筋繊維を傷つけてしまい回復を遅くしてしまう為、ウォーミングアップには「動的ストレッチ」を取り入れてから競技動作をくわれるとパフォーマンスが上がりやすい。
◾︎「動的ストレッチ」を行う際は最低でも夏場は10~15分、冬場は15~20分行いたい。
◾︎クールダウンでは、運動直後の筋肉痛になる前にマッサージアイテムを使うと効果的。
◾︎マッサージアイテムは、加圧をかけすぎず骨を避けて当てていく(動かしていく)。
次回は回復法最終章‼️
私生活に置いても1番重要な「水分補給」の仕方についてです‼️
皆さん正しい水分の取り方知ってますか？
プレイヤーの人でも次の日やその日の練習.試合でハイパフォーマンスで行う為の水分のとり方知ってますか？
次回も是非是非遊びに来てください😁
𝑌𝑜𝑢𝑇𝑢𝑏𝑒( https://www.youtube.com/channel/UCzIVkWnEOYiFMzn_RJzfPVw )
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