ストレスの原因って何？ストレスフリーを目指して(1)

現代人は「ストレス社会」という言葉が呟かれる程に、日々かなりな量の細かなストレスを受けています。

そのストレスの対処法も上げればキリがない程世の中にあり結局どうすれば効くのか？というのがわからない人が殆どだと思います。

結論を言ってしまえばストレス対策は「質より量」を知っているかです🤔

ですが、どの対処法が有効なのか？についてはストレスの大まかな原因と種類を理解し、そこに対してアプローチしないと対応できません。

要は胃腸炎の患者さんに抗生物質盛り盛りの風邪薬を渡しても腸内細菌を滅殺して免疫力下げて更に悪化させる様な状況と同じです😂

今回はストレスの大元の原因について理解していきましょう。

【ストレスの大まかな原因】

激しいストレスを感じる大まかな原因は3つあります。

❶思考の癖:事実に基づかない偏った決めつけ等の思考が激しいストレスを引き起こします。「自分のせいだと考える」「他人や環境のせいだと考える」「他人がこう思っていると推測する」「過去の行動を元に他人や自分にレッテルを貼る」「何事にも善悪をつけないと気が済まない」そういった、長年の生活で身についた「脳の癖」が1つの原因です。

❷食生活の乱れ:不摂生な食事で栄養バランスが悪くなり「酸化ストレス」が多く増えます。その結果ストレス耐性が低下し脳へのダメージが増え最終的にメンタルにまで影響を及ぼします。以前にも腸内細菌についてお伝えしましたが、健康的な食事をしている人の方が格段にストレスに強くなります。

❸受容のバランスの乱れ:目の前で起きた結果,現象を受け入れられないというストレス。世の中には自分達ではコントロールができない問題というのは多く存在します。現代人はコントロール出来ない事柄を解決しないといけないと無駄に悩み、受け入れられずいつかの時代の特攻隊の様に立ち向かい自らダメージを受けてしまいます。

特に日本人は生真面目な為❶と❸の原因が融合して悪循環になるパターンが多く、そこに❷の食生活に対してもUber等のデリバリーが増えて便利になった事もあり不摂生が加速してるんじゃないのかな？と思います。

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スタメン確定サプリ「クレアチン」

以前このサプリは取った方がいいよね？というので「ビタミンD」と「ビタミンK」を紹介しましたが、どちらも出来るのでればサプリを使わずに摂取したく不足分をサプリで摂る程度におさめたいです🤔

ビタミンDの記事( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/08/113739 )

ビタミンKの記事( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/10/135350 )

今回はビタミンDとビタミンKに続き、しっかりと摂取したい成分「クレアチン」についてです🤔

【クレアチンって？？】

クレアチンは肉や魚等のタンパク質を分解した際に変換されるアミノ酸の一種です。運動をしている人に関しては必須で取るべきサプリになっています。

クレアチンについては死ぬ程研究されており各論文を見てみてもメリットしかない。というのが現状です🤔

【クレアチンの主な効果】

◾︎筋トレ中のパワーアップ:1日20gのクレアチンを摂取する事で約12%~20%のパワーの改善効果が得られたそうです。

◾︎筋力量の増加:こちらも1日20gの摂取をした際に脂肪を抜いた体重(筋肉.骨.臓器)である除脂肪体重が大幅に上がったそうです。

◾︎心肺機能の向上:続けて4週間の摂取で最大酸素摂取量(有酸素運動の能力)が上がったそうです。

他にも「知能レベルが上がる」「精神疲労レベルの激減」「幸福感の向上」「アンチエイジングに良い」等が上げられています🤔

どの論文を読んでも摂取を開始してから1~3ヶ月は取り続けないと効果が出てなさそうなので一種の「習慣」としてクレアチンを取り続けた方が良さそうです😌

オススメのクレアチンサプリ

ナウフーズ クレアチン( https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=485&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )

ソーン クレアチン( https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=70006&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )

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ストレッチってどこの部位から始めるの？

以前ウォームアップとクールダウンについてお伝えしました。( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/05/26/152500 )

皆さんはウォームアップとクールダウンをする時にどの部位から始めるか決めてますか？また、どこから始めると良いか知っていますか？🤔

よく首こり肩こりが気になる方が、よく整体で施術してもらったはずなのにスッキリしないという人は多いと思います。

東洋医学の考え方で疲労というのは下(足元)から上(頭部)に伝わり集まってしまうと言われています。その結果で肩や首がガチガチに固まり、歯ぎしりだったり偏頭痛が悪化するケースがあるそうです。

イメージでいうと、身体のコンディションが正常な時は、足元はドッシリと構えられ上半身はリラックス出来ている状態。コンディションが悪い時は豆腐の様に不安定で弱い足元の上にガチガチに凝り固まったゴムボールが乗ってる様な物です🤔

表現からわかると思いますがだいぶ違いもありますし酷い状態ですよね😂そんな状態では運動は勿論、仕事の場面でも万全なパフォーマンスは出せません。

運動やストレッチを朝や私生活で習慣にされてる方は是非今から話す内容を取り入れてやってほしいです。

ウォームアップをする際は足の指先と足裏⇒足首⇒ふくらはぎ⇒モモ⇒股関節周りという様に段々と上へ動的ストレッチや負荷をかけてあげたいです🤔

そうする事で下半身はシッカリと土台を作る事ができ上半身はしなやかな動きを行いやすくなります。

また、ケアをする際は時間がなくても全身のケアは極力してあげたいです。もし仮に怪我をしているのであればその箇所のケアは優先して大丈夫ですが、その次は先程と同じ様に足の指先⇒足裏⇒足の甲⇒足首⇒ふくらはぎというように少しづつ上へ上へ解していくと良いです。

この形でウォームアップもクールダウンも行えるば運動をする際に最高のパフォーマンスで動く事が出来ますし練習の質も筋肉の質も疲労に対する耐性等も上がってきます。

また、整体を通う方は整体を選ぶ際は全身施術を行っている場所を選んだ方が良いです。まともな施術師であれば絶対足先から上へ上へと順々に施術するはずですので、御自身でどういった整体を選べばいいか分からないよぉ🥺って人は今お伝えした内容を1つの指標にして頂けるといいかなと思います🤔

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なんで臭うの？体臭のメカニズム

｢体臭｣というのは1つのコンプレックスとして思われる程、今体臭ケアが増えています。

そもそも体臭ってなんで起きるのか？そのメカニズムが分かれば対策もしやすくなると思いますので気になる方は参考程度に見ていってください😊

体臭がキツくなる理由

研究で体臭が起きる原因がわかってきました。

大きく分けると3つ

❶肌の問題

❷不飽和脂肪酸の酸化の問題

❸病院や薬剤の問題

以上になっております。では、順番に触れていきましょう🤔

❶【肌の問題】

体臭は口から出てくる匂い以外に関しては皮膚の表面から何しらの理由で匂いが発しています。その理由というのが、汗に含まれている色んな物質を肌の表面にいる様々なバクテリアが分解し匂いを作り出しているそうです🤔

つまりは、身体の内側から出てくる物質➕肌の表面の状態🟰体臭なんですね🤔

僕らの体の表面にはバクテリア(常在菌)がおり、肌の乾燥を防ぐ為の油(皮脂)の上にバクテリアが住みついています。最近のスキンケアの話だと皮脂の層とバクテリアの層のバランスを上手く保つと良いとも言われております。体臭も同じで、このバランスが崩れると異臭を放ってしまいます。

肌についているバクテリアが出てきた汗を分解して｢VSC｣という物質を作ります。簡単に言うと硫黄のような臭いをする硫黄系のガスです。結果的にコレが悪臭や異臭の原因になっています。なので汗その物には匂いはありません。

その為、生まれつき体臭が臭くなりやすい人は肌の表面の対策をすればかなり抑えられるそうです。また、誰でもその時の体調によって体臭が臭くなる可能性がありますので少し気にして頂ければと思います🤔

❷【不飽和脂肪酸の酸化の問題】

因みに｢加齢臭｣は？

初めに言っておくと加齢臭は汗の匂いではないです。正確には汗にも含まれてはいますが、脂肪酸が酸化したモノです。肌から分泌される｢多価不飽和脂肪酸｣という油が酸化して｢ノメナール｣という物質になり、コレが加齢臭の元となる物質なんですね🤔

コレは若い人からは臭わず高齢になった方に起こる現象です。

❸【病院や薬剤の問題】

最後の原因としてはコレはしょうがない話になりますが｢病気｣や｢薬剤｣の問題。例えば糖尿病、甲状腺の病気、腎臓病肝臓病、統合失調症等が体臭に悪い影響を与える事がわかっています。薬剤で言うと、禁煙等で使われるブプロピオン、抗がん剤として使われるリュープロレリン等が悪臭を発生させてしまう場合があります。

基本的には体臭の改善をする為には、食事の改善が有効だよ？というのもわかっている為、今1度ジャンクフードや加工肉やお菓子を食べている人は食生活を気にしてみてください😂

他にも簡易的にはAgスプレー等を使うのも有効的なので是非是非お試し下さい🤔

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プロテインのは摂取上限はどのくらいまで？？

前回の記事で肝臓腎臓が正常であればプロテインは身体に害がなさそうだよね？というお話をしました。( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/16/070000 )

今回はそんなプロテインどのくらいの量まで摂っていいの？というお話です🤔

現状の科学界では1日の目安で体重1kgに対して1.5g~2.2gの高タンパク食がトレンドになっております。そんな中、筋トレしまくるボディービルダーの人とかが1kgに対して3gのプロテインを摂るそうです🤔

シンプルに｢そんなに摂って大丈夫？？？｣と思いますよね😂

ノヴァサウスイースタン大学の実験で結構面白いデータがありまして、14人の筋トレ好きの人に｢超高タンパクな食事を1年間続けてもらう｣という内容です。

元々の食事で1日2500kcal摂っており、タンパク質も1kgあたり2.2g~2.5gと普段から結構な量とっています🤔この実験では現在の摂取カロリーにプラスして16%をタンパク質を摂ってもらいました。なので、タンパク質は1kgあたり約3.3g取ってもらいカロリーも約2900kcal摂る計算になります。

数字だけ見れば結構な超高タンパクで超高カロリーな食事ですよね😂

結果、1年経って｢高タンパクな食事でも悪影響はなかった｣。それどころか摂取カロリーを2500kcalから2900kcalにあげたのにも関わらず誰も｢太らなかった｣。また、腎臓肝臓機能への影響も全くなくコルステロールや中性脂肪にも影響がなく体重も変わらなかったそうです🤔

つまりボディービルダーを超える様な超高タンパクな食事をしてもカロリーが増えているのに体重が増えずに健康にも害がなかったそうです😲

これを見ると摂取上限に関しては特になさそうですよね。なので、プロテインは無理のない範囲でどんどんとっていきましょうというのが今回の結論です😊

オススメのプロテイン

鈴木裕さんの超ファイバープロテイン( https://frombanana.com/lp?u=lp_protein )

ソーン ホエイプロテイン( https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/ASA1633?productId=68452&rcode=ASA1633&utm_medium=appshare )

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プロテインの間違った認識

前回の投稿でプロテインのデメリットについてお伝えしました。( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/2024/06/15/120000 )

しかしながら、近年の研究ではタンパク質のデメリットよりもメリットの方が遥かに多く、もっと取った方がいいのではないか？という話が出ており、1日の目安で体重1kgに対して1g~1.6gがいいと言われてましたが、1.5g~2.2gまで取っても良さそうです🤔

しかし、コレを言うと｢あれ？肝臓腎臓機能に悪いんじゃなかったっけ？｣と思いますよね？

今回はその｢誤解｣についてお伝えします。

プロテインが肝臓や腎臓に良くないという論争になった元の論文がありまして、｢腎臓病の患者さんにタンパク質の摂取量を制限したら腎機能が良くなったという研究だったそうです。｣⇒だから、プロテインは腎臓に負荷をかけるんだ！良くないんだ！悪だ！という誤読した人が騒いでるだけです🙄

というのも、腎臓はプロテインを代謝した時に出てくる毒性をフィルタリングしています。確かに腎機能に問題があるとpH(ペーパー)がおかしくなったり、血圧が維持できなくなったりと色んな問題はあります。

ですが、この論文は｢元々腎臓機能｣に異常があった人が対象になっているデータなんですね。

では、腎臓が健康な人が高タンパクの食事を取ってダメージが出たのか？というデータを調べると｢ありませんでした｣。

極めつけに2014年にコクラン共同計画が過去に行われた腎臓とプロテインに関する30件の実験データを精査した系統的レビューを見てみると、高タンパク食は腎臓のフィルタリング速度を上げてくれて尿から排出される尿素やカルシウムや尿酸の量を増やすそうです。

一見タンパク質を取ったせいで毒素がたくさん出ている様に見えると思いますが、逆に高タンパク食によってちゃんと腎臓が適応して処理を行えている証拠になっています。処理が行えているのであれば問題ありませんよね？という所でした。

例えるならたくさんの水を飲んだらたくさんの尿が出るのと一緒です。たくさんの水を飲んだのにいつもと量が変わらなかったらどこかしらに異常がありますよね？😂

なので、腎臓にダメージがないのであれば高タンパクな食事をとっても問題ないですよ〜という感じでした。

では、実際にタンパク質はどの量まで取っていいの？という内容について最新の情報を含めて次回お伝えしていきます。

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プロテインは身体に毒？プロテインのデメリット

未だにプロテインアンチの人が多い世の中ですが、プロテイン(タンパク質)についての理解を小分けにして深めてもらえればと思います💪

よく勉強不足な管理栄養士の人とかがプロテインは窒素が出るから悪いとか、肝臓腎臓に悪いと言ってたり皆さんも一度は耳にした事はあると思います。

結論を言うと、基本的には気にしなくて大丈夫です😂

勿論、健康被害が出る量はありますが、それは「過剰摂取」によるものなので適量なら問題ないです。

なんなら過剰摂取と言われる量を取れるも物なら取ってみれば⁉️と言うのがぶっちゃけた答えです🤣そこまでの労力を用いて否定しに来るのはぶっちゃけ暇の極みでしかないと思いますが……🙄

プロテインのメリットばかりを伝えては不信感しか生まれないので今回はプロテイン(タンパク質)のデメリットをお伝えします🤔

プロテイン(タンパク質)のデメリットとは？

タンパク質のデメリットは2つあり、1つ目がタンパク質を分解する過程で｢アンモニア｣という強烈な毒素が出るので、コレが出過ぎたら良くないよね？という話です。

タンパク質は体内でエネルギーやグルコースを生成する際にアンモニア出るのですが普通は肝臓で尿素に変わり外に出ていくので問題はありません。しかし、プロテインを｢取りすぎると｣肝臓がアンモニアを捌いて尿素に変える機能の処理能力を超えるのではないか？昔の研究では言われています🤔

実際1973年に｢1日にどれくらいタンパク質をとって良いのか？｣という研究では、一日に230gのタンパク質を取ると肝臓処理スピードが弱まっちゃうのでは無いのか？と言われています。あくまで230gは上限の話であり、取れるのであれば150g~200gまでは摂取しても大丈夫だそうです。

先程もあったように、アンモニアは毒性が強く神経毒の部類の為、それだけ多くの摂取を続ければ肝臓もやられると｢言われてますし｣、脳の神経にも毒性を示しちゃうのでヤバいっちゃヤバいです。しかしながら1日に200gのタンパク質を取るのはなかなか難しいので気にしなくていいよねという話です。

もう1つのデメリットが腸内細菌がタンパク質を分解すると毒素を出しやすくなるという事です。

以前お伝えした、腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維を与えると良い働きをすると言うお話はコチラから⇒( https://watapon-sol.hatenablog.com/entry/_%3Chead%3E%3Cscript_async_src%3D%22https%3A//pagead2_googlesyndication_com/pagead/js/adsbygoogle_js%3Fclient%3Dca-pub-7958418943304119%22_crossorigin%3D%22anonymous%22%3E%3C/script%3E%3C/head%3E__5 )

腸内細菌はタンパク質を分解すると硫化水素だったりインドールだったりと有害物質を作ってしまいます。よくオナラが臭い人なんかがいると思いますが、アレは硫化水素が原因です。高タンパクの食事なんかをするとオナラが臭くなったり、肉食動物の排泄物が臭いというのはこういった理由からだそうです( •́ฅ•̀ )

ここまでデメリットをお話しましたが、言ってしまえば管理栄養士さんがよく使う古いテキスト等に書いてあるような内容です。

最新の研究からは、タンパク質はデメリットよりもメリットの方が遥かに多く、もっと取った方がいいのではないか？という話が出ています。

今まで1日の目安としては体重1kgに対して1g~1.6gがいいよねと言われてましたが、最近では1.5g~2.2gまで取ってもいいのではないか？と言われています。

でも、コレを言うと｢あれ？肝臓機能に悪いんじゃなかったっけ？｣と思いますよね？

次回はその｢誤解｣についてお伝えします。

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